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剧情简介
最近几(🍲)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🛄)然糖：存在于新(🥖)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🌼)里的(🎻)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📌)养。 · 添加糖：(🏟)食品加工时额外加入的糖(如白(👭)砂糖、果葡糖浆、蜂(➕)蜜、果汁)，只(❎)提(💕)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🏒)点、饼干这些食物里，都添(🍶)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(💾)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(😮)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😩)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🍭)体必须摄入的一(🍎)类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💔)断碳水。碳水化合物是人(〰)体最基础的能量来源(💄)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😏)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌳)摄入是总能(♍)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🤧)膳(🤴)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🍧)平衡膳食模式的重要特(💐)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍡)不过，目前我们吃(🥓)碳(🎺)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(☕)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🎲)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌝)食指南(🙀)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔎)当于(🏤)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(⏬)人盐的摄入(🎑)量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏺)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🛅)率也排世界第一。 (🌛)中国居民平均每人烹调油摄(🙁)入量43.2克/天，超过推荐量近三(👼)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕡)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👥)注意合理(💝)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🕋)一种代谢疾病，发病机(⭕)制非常复杂，与遗传、环境、生(🍮)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👄)过多可能(🉐)导致肥胖，进(🕔)而升高发病风(💯)险。而且(🤧)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(📯)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🍋)超过身体消耗(📅)的热量。糖(🛫)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚫)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(💰)关键也不是只盯着糖，而(⚾)是看整体(🧢)热量收支。如果你(👶)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🛷)的也是添加糖的摄入(🆒)量，不吃零食、奶茶这(😜)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(❌)下来。所以，瘦下来的原因不是(📰)控糖，而是践行了健(💅)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🗓)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😮)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🏖)低或无糖，但依(🤱)然有其(😏)他能量，比如(🍓)无糖饼干、无糖月饼、(😻)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🍖)品(💡)还可(🙏)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌲)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🖕)全跟风并放纵吃某一(➕)种无糖食品。购买食品时(🔹)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😆)合适的(👫)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🤞)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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