剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🈯)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🦑)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🦉)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🏬)营养。 · 添(🐝)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌂)提供热量(🔘)，无其他营养，像饮(😚)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚜)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💤)天不超过(🎭)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(📙)不能完全(🔏)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🍓)消化代谢等多种生理功能。适量(🎛)摄入碳水化合物有助于维持身体(🥁)健(✅)康。 碳水化合物摄入太(♊)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😘)合物吃得过多或者过少(🎡)都会(🍠)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐑)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🌩)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🏽)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🀄)的膳食中碳水化合物提供(📠)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💴)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🖊)也很快，多吃对我们的(🉑)健康非常不(🆖)利。 因此，我们(🌽)要做的是(👅)改善自己吃的(😈)碳水种类，提升碳水质量(🌐)，多吃点粗杂粮、(🅾)全谷物。我(🤷)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(♟)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎸)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📯)界第一。 中国居民平均每(🗑)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐕)9千卡热量，是同等重量碳水(🅿)化合物的2.25倍。 实际上(🌜)，人体需要(🚘)糖(🌠)作为能量来(🚃)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(❌)糖的摄入(💦)量每天不超过(🌝)50克，最好控制在 25克以下。只(📻)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌭)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📴)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🎡)导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🖐)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎑)升高，不利于(💊)血糖的(🤱)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🤲)量超过身体消耗的热量。糖是(♟)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🍇)保持足够的运(🥙)动量来消耗热量，就不(🌯)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🙁)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍾)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👽)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💸)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💷)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💀)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(✉)生活习惯。 很多人认(💢)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(💆)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🎉) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😏)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(⬇)体需(🦌)要的维生素、矿物质等营养素(👒)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(📜)善口(➕)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🚧)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐩)且，控盐和(💍)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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