剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🍢)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🛠)富的维生素、矿物(🏗)质等(🧚)营养成分，适量摄(🈸)入对身体是有益的。比如苹(🛥)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🆘)营养。 · 添加糖：食品加工时(💥)额(😥)外加入的糖(如白砂糖、(🚤)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(💠)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💇)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍮)总(🍉)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🙏)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😀)好控制在25克以下。 碳水化(🥣)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🕋)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏇)成，参与人(🐊)体消化代谢等(🍏)多种生理功能。适量摄入碳水化(🍃)合物有助于维(🔫)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💶)健康也是有害的(💊)。有研究(🐤)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤝)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😡)人的膳食中碳水(🐱)化合物提供的(💩)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🥣)如精制的白(📔)米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🗓)。精制碳水损失了大量的维生(🎗)素、矿物质等营养，升血(🏇)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤙)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏭)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😫)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🎌)烹调油摄入量(⬇)43.2克/天，超过推荐量近(💧)三分之一，而且脂肪的能(⤵)量密度高，每克脂肪提供9千卡(😽)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕗)全不(🛷)摄(🧐)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍫)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐪)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🦑)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(⭐)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥁)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔋)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌽)减重成功(📛)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⏰)大量吃肉、油炸(✖)食品又不运动，还是很难瘦。 (📋)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(👌)的也是(🕗)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(👸)碳水换成全谷物、粗(😌)粮等优质碳水，再辅助运动(🕰)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐂)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🥄)容、抗(💠)衰老(🔴)……似乎控(🥫)糖就能包治百病(🛺)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⛺)常摄入并不会导致疾病(🙈)，控糖也不会有美容、抗(🎨)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎀)无(🥟)糖薯(🐊)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🚻)能缺(🐘)乏人体(🦈)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📝)高的脂肪或者盐(🧤)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🥇)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⛴)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚢)配料表和营养成分表，注(📤)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🖼)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🦖)控糖更重要。希望大家不要(🎅)光盯着控(🔇)糖，却忽略了控盐和控油。
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