剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🥙)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍀)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🍛)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔹)伴随着丰富的(🌃)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔽)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧟)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🐁)额(🈶)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚸)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🗳)这些食物(⛏)里，都添(😉)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💵)是我们(💨)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚓)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🥩) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📰)提供能量，维持血糖稳定，还(😃)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🚚)全断碳(❤)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🌹)害的。有(🚊)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🌩)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐹)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👃)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤮)常人的膳食中碳水化合物提(♌)供的能量应占总能量(➰)的50%~65%。 不过(🛅)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍒)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📭)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(❄)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💖)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(⛄)国(🕝)膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎫)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🧜)豆类 50g~150g；另外，薯(🍊)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔤)中国人盐摄入量(😜)是全球最高的国家之一(😮)，我国居民平均每人盐的摄入量为(🈷)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🚣)中国居民平均每(😖)人(🕍)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🛁)脂肪(🚠)提供(🆖)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🏽)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(✅)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(💫)食指南(2022)》推荐，添加(🤰)糖的摄入量每天(♎)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👖)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(📚)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📎)传、环境、生活方式和饮食(🐺)习惯等因(😓)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍙)高发(📏)病风(🔞)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(📥)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😪)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌚)过身体消(🥢)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤭)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🐻)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🚑)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🏺)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🤺)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🤼)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🅱)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔕)有美容、抗衰老(🙂)等神奇作用。 无糖食品，虽(😆)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🛂)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🍷)糖食品还可(💒)能缺乏人体(🅰)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🌶)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(💐)搭配，做到食物多(🔍)样(⏬)、均(🈁)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(👐)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👠)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😊)远比控糖更(💘)重要。希望大家不(⚾)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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