剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⛲)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🧠)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🧥)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(😜)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(〽)提供能量的(📈)同(💱)时，还(👓)带来了其他(🚿)营养。 · 添加糖：食品加工时(📔)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🖥)建议，应该(✅)将每日糖(🔵)分摄(🍝)取量控制(🍈)在总摄取量的(🐢)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🏋)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👊)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🚁)，维持血糖稳定，还参(💷)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🍘)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(💥)害(🏆)的。有研究发现，碳水(⏬)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🥨)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🍍)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(💄)础的“底座”也都是各种谷(📱)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🎭)量应占总能(⏱)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🌀)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍲)点粗杂粮、全谷物。我国(🧕)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🥤)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🖌)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🌻)摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌊)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(📅)因吃(💥)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(📆)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🦉)量碳(💷)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🕞)国居民膳食(🥫)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🧗)要注意合(🔫)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🕳)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🛢)，进而升高发病风险。而且，对于(⛴)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐉)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐁)形式，如果适(🤠)当吃糖，同时又控制好总热(🔊)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(😏)率，但(🧟)不是(📮)唯一决定因素。如果只控糖，但不(🐕)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🈸)糖但(🦓)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📧) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🤩)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍩)。而(🗽)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(😒)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🚠)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💂)重要营养物质(🖇)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🔂)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🤾)能量，吃后血糖(🏛)一样飙升，多吃也会长(🥨)胖。 (👜) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(✋)等(🍃)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🕹)键是合理搭配(👀)，做到食物多样、均衡营养(🏅)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍋)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(✡)选择合适的(♍)食品。 总体(🚹)来说，控糖(😾)是“聪(🤑)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(⏲)家不要光盯着控糖，却忽(🕚)略了控盐和控油。
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