剧情简介
最近几年(🤗)，互联网上(😐)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(⛓)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕙)品(🕛)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🛑)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🉐)、蜂蜜、果汁(😔))，只提(🚏)供热量，无(🤘)其他营养，像饮料、蛋(🔀)糕(🤟)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📫)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😓)约50克)，最好控制在5%(大约(🛡)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌸)好控制在25克以下。 碳水化合物(🔄)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🕢)血糖稳定，还参与细(⭐)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🔉)物摄(💖)入太少、完全断碳水是(🐩)一种不健康(💲)的饮食模式，对健(✊)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(♌)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚱)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🖼)为(💭)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚇)白馒头、面条、油(🤥)饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏇)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📙)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚅)，多吃点粗杂(⏭)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🕝)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🛡)家之一，我国居民平(🏥)均每人盐的摄入(🤟)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📃)导致的死亡率也排(🤧)世界第一。 中国(🌈)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(❗)过推荐量近三分之一，而且脂(😹)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎀)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(📑)要糖作为(⛳)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😟)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⏹)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤼)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🛏)导致糖尿病。糖(👡)尿病是一种代谢疾(👩)病，发病机制(👪)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥇)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(📄)量，就不会长胖(⬅)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍥)量摄入，能增加减重成功的概率，但(🕴)不是唯一决定因素。如果只(🍣)控糖(🚰)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📦)但大(🍞)量吃肉、油炸食品(🏂)又不运动，还(🏽)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(😬)健身，自然可以瘦(😸)下来。所以，瘦下来的原因(🥞)不(🚦)是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🐗)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🚤)并不会导(🧥)致疾病，控(🌦)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👒)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🖐)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍗)，也会导致摄入大量能量，吃(🏃)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🔳)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🌝)键是合理搭配(🐼)，做到食物多样、均衡营养，而不(🍓)是完全跟风并放纵(🧓)吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🙇)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌭)看其成分和能量，根据自身(❓)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🥐)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⛲)。
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