剧情简介
最近几年，互联网(🖖)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🦅)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(♏)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(⬇)的同(🏜)时，还带来了其他营养。 (🛹)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔦)、蜂蜜(📇)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(♓)、蛋糕(🦊)、面点、饼干这些食物里，都添(🍯)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🕸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(💥)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⛔)，最好控(👘)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🌉)一类营养素，不需要(🛐)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⛺)供能量，维持血糖稳定，还参(🍒)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🉑)化合物有助于维持身体健康。 (😐)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔖)，对健康也是有害(🤦)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🗯)者过少都会显著地增加(🧥)死亡率(🌉)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🥓)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👆)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🙎)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐌)生素、矿(⛹)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🖕)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🐲)球最高的国家之一(✔)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎲)年因吃盐太多导(🔤)致的死亡率也排世界第一(🎦)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤟)要糖作为能量来源(🕌)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🖖)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐶)每天不超(🎨)过50克，最好控制在 25克以(😰)下。只要注意合理(🏞)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👳)一种代谢疾病，发(😚)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👦)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏙)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⌛)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥄) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍌)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚹)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🚓)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(😧)不(🧥)是只盯着(🗝)糖，而是(♉)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⛹)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕝)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💧)成全谷(🍓)物、粗粮等优(🌹)质碳水，再辅助(🤙)运动(💰)健身，自然(🎖)可以瘦下来。所以，瘦(📇)下来的原因不是控糖(🔟)，而是践行了健康的饮食和(🆕)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🕔)抗衰老……似乎控糖就(🛢)能包治百病。实际上，糖是人(💻)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😥)。 有些无糖食品还可能(🥤)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🤚)养素，或者可(🍋)能含(➖)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(⛷)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🏜)。购买食品时也要注(👰)意看(👮)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌹)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(📜)望(⭐)大家不(🈵)要(🦎)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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