剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🤲)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🕐)然糖：存在于新鲜水(🐺)果、蔬(🐂)菜及奶制品中，它们(💏)伴随着丰富的维(📒)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🖤)其他营养。 · 添加糖：食品加工(♐)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎈)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(😘)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚐)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📟)提出，成年(🌺)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🕜)是人体必须摄(🌝)入的一类营养(⛏)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚖)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(👲)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🛌)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(😘)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(😢)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⛓)类(🎧)薯类食物。目前科学(🛫)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(⛽)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🕎)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🏠)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍕)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚯)全谷物和杂豆(🙏)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🏑)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👱)量的将近两(♟)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💎)荐(😈)量近三分之一(❕)，而且脂肪(😥)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(👫)同等(📟)重量碳水化(🚫)合物的2.25倍。 实(💘)际上，人体需要(🤱)糖作为能量来源，特别是大脑，完(🗝)全不(👣)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐴)荐，添加糖的摄入量每天不超过(🈯)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(⏺)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚿)，发病机制非常复杂(🔽)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🅰)会使血糖快速升高，不利于(📜)血(🤐)糖(🙆)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🗾)摄入，并且保持足够的(🔛)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🕳)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍕)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🏈)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🤸)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🧒)且他们还会把精碳水换成全谷物(⏯)、粗粮等(㊙)优质碳水，再辅助运动(🕡)健身，自然可以(⚾)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🛂)惯。 (🚏)很多人认为控糖能减肥，能美容(♎)、抗衰老…(⌛)…似乎(🚰)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👾)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(💱)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎙)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(👕)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕋)素、矿物质等营养素，或者可能含(🌼)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌆)康的关(🏇)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌐)放纵吃某一种无糖(🎑)食品。购买食品时也(🔎)要注(🌅)意看营养成分表中的配料表(🏯)和营养成分(🎖)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐏)盐和控油的重要性也(📙)远比控糖更重要。希望大家不要光(🛏)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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