剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🐡)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🎦)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🌰)，适量摄入对(📽)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏂)能量的同时，还带来(🔪)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🎳)果葡糖浆、(🌺)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🛵)料、蛋糕、面点、饼(🚑)干这(〰)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🐴)控糖的重(🌛)点对象(👇)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤯)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🛅)居民膳食指南(2022)》也(🐹)提出，成年人(😥)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏌)好控制在25克以(🌈)下。 (🏳) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🆎)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🗨)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(♿)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🚥)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔷)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍣)加(🥀)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(👡)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🐏)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐣)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🤠)物提供的能量应占(🙏)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🆙)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍊)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🤰)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(😳)碳(👔)水种类，提升碳水(🚁)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(😙)膳食指南(🙃)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐇)能量角度，相当于(🐤)15g~35g大米。 中国人盐摄(🙅)入量是全球最高的国(🤓)家之一，我国居(🎵)民平均每人(🚲)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🖍)近两倍，每年因吃盐太多导致(🐀)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(⚪)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😺)同等重量碳水化合(🧗)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🌓)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔑)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏭)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎾)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(♈)的根本原因是吃进去的热量超过(👦)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🚶)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕰)持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔡)长胖。 对于减肥的人来(👳)说，少吃糖有助(👪)于控制总热量(🗞)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🎎)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔞)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕖)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🤦)，不吃零食、奶茶这些(🔣)添加糖大户。而(🆘)且他们还会把精碳水换成全(🍍)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🚓)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🆓)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍜)容(👷)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤼)营养物质，正常摄入(☔)并不会导致疾病，控糖也不(🔅)会(🆑)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😔)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(⤴)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👽)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🏀)食(🏯)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔤)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🈯)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🍓)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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