剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🦅)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥚)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🔆)品加工时(🥉)额外加入的糖(如白(🐨)砂糖、(🌹)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📟)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🥒)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔨)该将每日糖分摄取(💺)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤜)在5%(大约25克)。《中国居民膳(🥞)食指南(🥑)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🕍)在25克以下。 (🦔)碳水化合(🤧)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(☝)要过度控制，更不能完全断(🏗)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🕠)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🏦)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(😲)居民平衡膳(🥨)食宝塔(2022)》也(🔶)认为，谷类为主是平(⚓)衡膳食模式的重要特征(🆎)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😪)薯类食物。目前科学(🎪)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🙁)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🧖)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🙍)，提(🖤)升(🔔)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🈸)度，相当于15g~35g大米。 中国(🆖)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(👙)每人(📴)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎹)，每年因吃(🍎)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😇)过(🗃)推荐量近三(😾)分之一，而且脂肪的能量(🏘)密度高，每克(🌓)脂肪提供9千(🚣)卡热量，是(🛌)同等重量碳水化(📅)合物的2.25倍。 (🧚)实际上，人体(🍙)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(❓)，最好控制在 25克以下。只(📌)要注意合(😀)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🥂)会(🌤)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🛎)病，发病机制(🏀)非常复杂，与(✝)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🛃)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🎊)热(🍦)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🆕)形(🚞)式，如果适当吃糖，同(🆗)时又控制好总热量(🏑)摄入，并且保持足够的运动量来消(⏹)耗热(🕑)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🌇)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⛓)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🥈)是添加糖的(😛)摄入量，不吃(🚎)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚦)精碳水换成(✂)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👒)来的原因不是控糖，而是践行了健(🍍)康的饮食和生活习惯。 很多人认(📰)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🚒)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚴)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐱)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👮)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👧)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🕳)家不要光盯着(💠)控糖，却忽略了控盐和控油。
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