剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🛶)，能美容(📌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (💿) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍀)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(✈)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🤯)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(♿)日糖分摄取量控制在(🍧)总(📩)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤷)在5%(大约25克)。《中(🔟)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🙋)制在25克以下。 碳水化合物(🙀)是人体(🈶)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🕞)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍖)构(🖋)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🆓)量摄入碳水化合物(❓)有助于维(🤱)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕎)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💌)摄入是总能量摄入的(🤩)50%~55%。 《中国居民(🛩)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(⬅)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌭)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔅)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏈)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🤝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎛)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚴)和(😗)杂豆(🌶)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💯)之一，我国居(🌊)民平(🚸)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍟)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💆)，每克(🥂)脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎏)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🆑)制非常复杂，与遗传(🍈)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐾)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥗)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🐃)制(🚬)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍇)耗的热量。糖(🔔)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(💅)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚆)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚟)肥(🌨)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🤒)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🕖)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😍)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚱)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📆)了健康的饮(🥞)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(⚡)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🥦)上，糖是人体重要营(🆒)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🙏)也不会有美容、抗衰老等神奇作(✔)用。 无糖(🤑)食品，虽然糖含(😳)量很低或无糖，但依然(💝)有其他能量，比如(🛎)无糖饼干、(🍽)无糖月饼、无糖薯片(🤶)等，含大量碳(🔓)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🚬)，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚴)会长胖。 有(📢)些无糖食品(🍂)还可能缺乏人(⛓)体(🉑)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(😠)者盐分(🈚)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎌)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🈲)，控(🚤)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🙇)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🔐)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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