剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🕶)”风，说“控糖”能(👴)减肥，能美容(🎼)、养颜，控糖 60天就(🛴)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🛃)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🥣)摄入对身体(🛫)是有益的。比如苹果(🏭)里的果糖、牛(👹)奶中的乳糖，在给我们提(🙊)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😒)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👴)、蛋糕、面(👟)点、饼干这些食物里，都添加了(🦀)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🉑)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🌤)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🛴)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🤮)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📶)细胞结构(🔵)组成，参(⚡)与人体消化代谢等多(🖼)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🎭)合物摄入太少(🉑)、完全断碳水是一种不健康的饮(〽)食模式，对健康也是有害的。有研(⚓)究发现(🚨)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🧣)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍺)学研究认为，正常人的膳(🔀)食中碳水化合物提供的能量应(🖥)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍺)得过多，比如精制(🧟)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🐭)等食物。精(🚜)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔏)速度也很快，多吃对(🕎)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🦗)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌦)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🍴)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍊)度高，每克脂肪提供(🎎)9千卡热量，是(♑)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🤐)摄入糖是(😩)不可能的，也是(😎)不(🌬)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👹)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👏)遗(🈺)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥡)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🎾)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🛣)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(📥)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🔐)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🙂)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🤨)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(➖)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(☔)、油炸食品又不运动，还是很(🐄)难瘦。 (🔏) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔂)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐗)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏈)是践行了健康的饮食和生(🍷)活习惯。 很多人认为控糖能(🌽)减肥，能美容、抗衰(🆚)老(❎)……似乎控(📍)糖(🐐)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💕)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🖇)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎷)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🥦)搭配(🕖)，做到食(❓)物多样、均衡(🧘)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🗞)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥘)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏒)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔺)和控油。
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