剧情简介
(🚶) 最近几年，互联网上(🤔)刮(🏌)起(👤)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(♊)养颜，控(💞)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(💷)、蔬菜及奶制品中(😿)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🙇)益的。比(🌞)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎼)供热量，无其他(🍄)营养，像饮料、蛋糕、面点、(🎵)饼干这些食物里，都添加了不(📒)少精制糖。实际上，添加糖才是我(📑)们控糖的重点对象(👉)。世界卫生组织建议，应该将每日(🦅)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📘)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐢)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👒)是(🌟)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📟)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(⏺)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔕)种不健(🧝)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🏣)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🥪)率最低的(🚍)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤢)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔮)谷类薯类食物(✴)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🛁)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🌙)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🕵)粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍾)指南就建议成年人(🚣)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😧) 中国人盐(🏄)摄入量是全球最(🌑)高的国家之一，我国居民(🍆)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(💵)吃(⏯)盐太多导(🆚)致的死亡率(♟)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💼)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🐨)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🤟)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🏷)、生活方式和饮食(🖊)习惯等因素相关。不过(🚢)，吃糖过多(🐍)可能导致肥胖(👞)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🛍)快速升高，不利(🎊)于血糖的控制。 长(🏻)胖的根本原因是吃进去的(💪)热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍨)来源的一种形式，如果适当(🛋)吃糖，同时又控制(⏫)好总热量(🍘)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🥊)量摄入，能(🌎)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🤕)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🕦)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚌)动，还是很难瘦。 至(🏒)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📋)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🗡)添加糖大户。而且他们(💏)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚻)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌖)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤫)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🏩)，比如(😺)无糖饼干、无糖月饼、无(🌒)糖薯片等，含大量碳水或(🌚)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🤤)可能缺乏人体需要的维生素(✏)、矿物质(🛬)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(📈)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔊)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🚜)食品。 (🚊)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🔹)控油的(👰)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😘)控油。
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