剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👡)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐹)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🍷)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📳)我们提供能量的同时(🌇)，还带(🎰)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🦐)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🧚)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎵)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🕑)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🖖)物(🐚)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💸)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(👉)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(⚪)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐴)主是平衡膳食模式的重要特(👻)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥕)薯类食物。目前科学研究认(🤩)为，正常人的膳食中碳(💃)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌪)过多，比如精制的白米饭(🐡)、白馒头、面条、油饼(🎏)等食(👔)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⛴)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🤬)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🙀)盐摄入量是全球最(🚳)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🈸)入量为9.3克/天，是推荐量的将(🎱)近两倍，每年因吃盐太多(🛀)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏐)量43.2克/天，超过推荐量近(📎)三(🍶)分之一，而(😍)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🚋)作为(⬆)能量来(🐞)源，特别是大脑，完全不(📓)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔩)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😱)摄入量每天(🌿)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌵)、吃动平衡，并不是完全不能(🌴)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(📅)谢疾病，发病机制非(📡)常复杂，与遗传、环境(⏸)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🙋)发病风险。而且，对于(😩)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐀)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💓)足够的(📮)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🖥)助于控制总热量摄入，能增加减重成(🗨)功的概率，但不是唯一决(🍌)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😶)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🦅)关键也(🎖)不是只盯着糖，而是看整体热量(🦒)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚏)不运动，还(🏮)是很难瘦。 (🏠) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😸)案例，点进去仔细看(🌛)，就会发现他们控制的(🏷)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(♑)等优质碳水，再辅助运动(🌑)健身，自然可以瘦下来(👍)。所以(🚱)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐚)了健康的(🌳)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🤘)糖就能包治百病。实际(🌁)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚺)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌪)衰老(📘)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🙍)，也会导致摄入大量能量，吃后血(🎂)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(😓)食品还可能(😡)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🤑)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🛹)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔜)控盐和控油。
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