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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🗂)们伴随着丰富的维生素、(🎈)矿(💒)物质等营养(🎰)成分，适量摄入(➡)对身体(🔂)是有(🌎)益的。比如苹果里的果糖(💒)、牛奶中的乳(🕰)糖(⚽)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🙌)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🌗)糖。实际上，添加糖(🙅)才是我们控(🙎)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(♏)量控制在总(🏚)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👂)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(➖)。 碳水化合(🆓)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⏩)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🍯)供能量，维持(💀)血糖(🛅)稳定，还(🚍)参与细胞结构组成，参与人(🚳)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😹)碳水化(🈺)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🍃)太少、完(✡)全断碳水(🗽)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🌚)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😰)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🧓)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚂)基础的(👱)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(👵)膳食(📆)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏑)、白(🕚)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💻)度也很快，多吃对我们的(🆕)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🍨)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🦄)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌊)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🐣)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🤝)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🖊)的2.25倍。 实际上(🔥)，人体需要糖作为能量来源，特别是(👏)大脑，完全不摄入糖是(🦈)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥚)过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚝)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⛄)能吃糖。 吃糖本身并不会(⏺)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🥢)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏨)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🛃)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍾)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍆) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐾)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🛫)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🌩)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🐨)。而且他们还会把精碳水(⛸)换成全(🚥)谷物、粗粮等优质碳水，再(💤)辅助运动健身，自然(🔐)可以(✍)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🦓)和(🔔)生活习惯。 很多(🎞)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🧤)要营养(🖇)物质，正常摄入并(💡)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌓)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌲)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⚾)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🚍)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎹)意看营(🛀)养成分表中的配料表和营养(🥙)成分表，注意看其成分(🆔)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐴)”，不是“痛苦戒(💓)”！而(🚮)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🉑)盐和控油。
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