剧情简介
(🐡)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👣)变成(🕎)健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🐮) 天然糖：(❇)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🎯)随着丰富的维(🐛)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐌)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(💷)、果葡糖浆、(🔥)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🧛)是(🈚)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🗯)量控(🆗)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔆)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🔧)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🏁)不能完全断碳水。碳水化(🤨)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👕)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍀)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🎐)摄入太少、完全断(🔵)碳水是一种(💱)不健康的饮食模式，对健康也是有害(😩)的。有研究(🎸)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📿)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🖖)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🚺)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎧)、白馒头、面条、油饼等(🔰)食物。精制碳水损失(📿)了大量的维生素、矿物(🚓)质等营养(🐪)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🕚)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🤖)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📊)。 中国人盐摄入量是全(🏇)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⏸)的(🏟)将近两倍，每年(🧞)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🥫)居民平均每人烹调油摄入(🏘)量43.2克/天(🏛)，超过推荐量近三分之一(🔩)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🧛)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🏥)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🏅)控制在 25克以下。只要注意(😿)合理膳食、吃动平衡，并不(🎪)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🐜)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📥)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(📚)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📮)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🖤)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🛎)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🤱)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(📍)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(💟)只少吃糖但大量(✈)吃肉、(🤼)油炸食品又不运动，还(🚛)是很难瘦。 至于(🔡)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⬇)这些添加糖大户。而且他(😵)们还会把精碳水换成(🍁)全谷物、粗粮等优质碳水，再(⛱)辅助运动(🖤)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💱)似乎控糖就能包治(⚡)百病。实际上，糖(🚐)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤶)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🏵)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎌)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(📬)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍣)维生(🍓)素、矿物质等营养素，或(👻)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🦄)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🍹)成分表，注(🗜)意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎩)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(➖)戒”！而且，控盐和控油(😰)的重要性也远(👖)比控糖更重要。希望大家不要光盯(⛸)着控糖(✉)，却忽略了控(🛡)盐和控油。
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