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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🛺)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😸)病。 ·(🎠) 天然糖：(⏫)存在于新(📥)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🔇)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(😠)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(😊)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🗳)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🕊)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🦒)5%(大约25克)。《中(🐂)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(📨)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍜)水化合(👝)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔯)血糖稳定，还参与细胞(🔉)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🍀) (🌓)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🕷)不健康的饮食模式，对健(🗨)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🀄)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌷)低的碳水化(🍱)合物摄入是(🆚)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🎾)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(📐)是各种谷类薯类食(😮)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(💂)量应占总能量(✴)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔼)米饭、白馒头、面条(🛸)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🥒)点粗杂粮、全谷物。我国(⏹)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👿)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⬆)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🍆)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(💋)均每人盐的摄入量为9.3克(⤴)/天，是推荐量的(🛳)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔬)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(✔)9千(📦)卡热量，是同等(👅)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📉)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⏺)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⏱)的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎟)在 25克以下。只要(🙃)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🎆)身并不(🏀)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐚)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⏰)多可能导致肥胖，进而升高发病(📬)风险。而且，对于已经(😪)患有糖尿病的人(🧀)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎋)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕖)持足(🛐)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥑)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(♈)控糖60天瘦下来的案例，点进(🏭)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👆)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🏨)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💱)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🛴)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🦂)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(👔)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(👿)糖，但依然有其他能量(👒)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🍌)导致摄入大量能(❗)量，吃(🍅)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(⌛)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🔦)等营养素，或者可能(🦖)含(🚣)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🈸)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(👘)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🛑)也(💼)要注意看营养成分表中的配料表(🧀)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💰)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🛀)糖，却忽略了控盐和控油。
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