剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚽)腻大叔(✨)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🔽) (🎱)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(😇)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤹)了不少精(🐑)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(👆)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🚹)人体必须摄入的一类(🏷)营养素，不(🏸)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤱)消(🎖)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🙇)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💄)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💱)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👛)加死亡率，死亡(🏙)率最(❗)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(😊)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🛐)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🙎)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(📆)科学(📘)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📮)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💑)碳水吃得(🔬)过多，比如精制的白米饭、白馒(🍟)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(💲)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚴)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🥢)指南就建议成(🌔)年人每人每天摄入(🖋)谷类200g~300g，其中包含(👪)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👽)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(👘)高的国家之一，我国居民平均每人(🏵)盐的摄入量(📭)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💰)界第一。 中国居民平均每(💡)人烹调油摄入量43.2克/天(🌁)，超过(😶)推荐量近三分之一(🦋)，而且脂(🚀)肪的能(🥂)量密度高，每克脂肪提供(🌸)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔀)的2.25倍。 实际上，人体(👉)需要糖作为(🏢)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😧)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥤)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🥢)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🚅)环境、生活方(🐬)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👬)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(❤)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍗)长胖。 (🚘)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🌭)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(💻)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🖱)少吃糖但大量吃肉、油炸食(🗼)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚹)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⬇)下来的原(🌘)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🌛)际(✋)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(⛎)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🏬)品，虽然糖含量很低(💦)或无糖，但依然有其他能量，比如(🍆)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🛍)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🐛)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😾)来改善口感，这也会对(🚯)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👙)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🎋)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(📊)是(🆖)“聪明吃”，不是“痛苦(🛴)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤨)控糖更重(🍢)要。希望大家不要(🤾)光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍮)油。
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