剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌵)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🦋)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕧)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🎦)，在给(🐤)我们提供能量(🐢)的同时，还带来了其他营养。 (🖖) (🌠)· 添加糖：(🚆)食品(💜)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💩)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(⛸)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🗞)控制在5%(大约25克)。《中(🧘)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🛢)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🎄)一类(🔹)营养素，不需要过度控制，更不能(🚫)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍕)能量来(🚿)源(🚉)，可以为人体提供能量，维持血糖(🥠)稳定，还参(🌀)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥎)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🍺)、完全断碳水是一种(🉐)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍾)总能量的50%~65%。 不过，目(👺)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💛)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(✍)素、矿物质等营养，升(🏕)血糖速度也很快，多吃对我们(🕖)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🛴)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👒)全谷(🙅)物和杂豆类 50g~150g；另(🙀)外(📮)，薯类50g~100g，从能量(🏕)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🦎)盐摄入量是全(🏁)球最高的国家之(😛)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏐)率也排世界第一。 中国居(🕜)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😎)提供9千(👴)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍠)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🦏)国居民膳食(👠)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👷)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🕝)不能吃糖。 (🕦) 吃糖本身并不会(🖼)直接导致糖尿病。糖尿病是一(♓)种代谢疾病，发病机制(❌)非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏓)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏇)，对于已经患有糖尿病的(🌳)人来说，吃糖会使血糖(🤾)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🚅)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🎰)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(❎)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💈)整体热量收(🥕)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(📆)，还是很难(⛄)瘦。 至于网上说自己控糖(👬)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🙅)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🚩)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🚋)下来的原因(🐴)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(❄)物质，正常摄入(🐆)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⏪)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎊)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🥛)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚤)较高的脂肪或者盐分来改善(🔄)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🔼)康的关键是合理搭配，做到食(💲)物多(🐪)样、均衡营养，而不是完全跟风(🔵)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔕)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😱)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⛑)和控油的重要性也(🌩)远比(📙)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🔣)，却忽略了控盐和控油。
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