剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🧑)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🛍)，它们伴随着丰富的维生(🐚)素、(🕤)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚎)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(💁)，都添加了不少精(🔰)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😳)总(🕢)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💖)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔦)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍺)人体提供能量，维持血(😢)糖稳定，还参与细胞结构组(🎼)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🤥)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔘)，碳水化合物吃(🚡)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🗨)率最低的碳水化(🙁)合物摄入是总(🧐)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(📔)塔最基(🏢)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌱)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌚)供的能量应占总能量的(💁)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🔳)题是精制碳水(👕)吃得过多，比如(🗯)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍫)等食物。精制(🕜)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚈)人每(😃)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🚆)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🧞)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🍩)，每年因吃盐太多导致的死亡率(📡)也排世界第一。 中国居(🍗)民平均(🥠)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔖)推荐量近三分之(📓)一，而且脂肪的能量密度(💞)高(🚱)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐯)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🈂)入量每天不超过50克，最好控(🙊)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🥨)动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📐)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥪)多可能导致肥胖，进(🐴)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐏)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💔)消耗的热(🥋)量。糖是能量来源的一种形式，如(😋)果适当吃糖，同时又控(🈳)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔫)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🔲)糖有助于控制总热量(💱)摄入，能增加减重成功的(🌳)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👩)控制脂肪等其他能量来(🔜)源，同样会长胖。减肥(😀)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏧)仔细看，就会发现他们控制的也是(🤛)添加糖的(🔢)摄入(🆎)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🐭)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🎁)以，瘦下来的原(Ⓜ)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🔚)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💫)人体重要营养物质，正常摄入并(🖊)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🔝)品，虽然糖含量很低(🤵)或无糖(🚠)，但(😤)依然有其他能量，比(🚸)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐂)薯片等，含大量碳水或脂肪(😺)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(⛹)的脂肪或者盐(🍴)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🦇)影响(🈸)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💷)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😃)养成分(➕)表，注意(🧖)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🗝)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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