剧情简介
(⏩)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(⚫)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍒)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(😤)的果糖(🎈)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🍏)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🚴)，像饮料(🕔)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📼)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👮)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💣)5%(大约25克)。《中国居民膳(💒)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🅿)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(😥)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🔺)来源，可(🧚)以为人体提(💮)供能量，维持血(✡)糖稳定，还参与(🔴)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🙂)化合物有助于维持身体健康。 碳水(🕉)化合物摄入太少、(👷)完全断碳水(🏓)是一(🚢)种不健康的饮(🦖)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌂)或者过少都会显著地增加(🔽)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📺)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(😆)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💝) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥖)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🖕)素、(🔰)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏁)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(⛓)水种类，提升(🧙)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🚈)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(❇) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🎾)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤵)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(📰)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😧) 实际(🔉)上，人体需要糖作为能(🥉)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(📷)可能的，也是不健康的(🕤)。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤼)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏇) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍚)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕎)非常复杂，与遗传、环境、生(🍙)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎼)于已经患有糖尿病的人(🌽)来说，吃糖(♍)会使血糖快速(🤛)升高，不利于血糖的控制。 (📆)长胖的根本原因是吃进(⚾)去的热量超过身体(🏽)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🚳)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🤽)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🤬)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🗻)关键也不是只盯着糖，而是(📙)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🏠)肉(🚃)、油炸食品又不运动，还是很难(🦌)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(📏)来的案例(📨)，点进去仔细看(🥉)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📍)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👊)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📺)了健康的饮食和生活习(🥡)惯。 (♒)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(😯)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔭)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🍗)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🙁)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🧚)糖食品还可能缺(❓)乏人体需要的维生素、矿物(🌎)质等营养素，或者可能(📽)含有较高的脂肪(🗑)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌞)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👭)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(⏬)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🙇)了控盐和控(🆖)油。
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