剧情简介
最近几年，互联网上(🥐)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏇)、养(🗯)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(♊)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🤩)奶制(🙌)品中，它(🍣)们伴随着丰富的维生素、矿物(👽)质等营养成分，适量摄入对身体是有(🛑)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🎪)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔨)他营养，像饮(🌕)料(⏸)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐎)不少精(💔)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🚩)对象。世界卫(🏞)生组织建议，应该将每日糖分摄(🔼)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏂)需要控制添加糖的摄入(😔)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🕊)体(😛)必须摄入的一(🍛)类(🚩)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🅿)人(🎶)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🌻)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚻)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🕞)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍻)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏤)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧥)水化合(🧓)物(🚫)提供的能量应占总能(🍤)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(😁)题是精制碳水(🏎)吃得过多，比如精制的(🌧)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🖨)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎒)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🔣)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(📃)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🙆)世界第一。 中国(🧓)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😢)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😃)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🎯)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💠)荐，添加糖(🏌)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏇)吃(🗒)糖本身并不会(🈳)直接(🔃)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎷)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌞)相关。不过(🔛)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(💀)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌑)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔨)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🦗)吃糖有助于控制总(🏴)热量摄入，能增加减重(🙏)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🏿)控糖，但不控制(🎠)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🥗)只盯着糖，而是看整(🍩)体热量收支。如果你只少吃(🗿)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🐘)自己控糖(🍒)60天瘦下来的(🏕)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🥔)入量，不吃零食、奶茶这些(⛵)添加糖大户。而(🥧)且他们还(🥁)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(⛏)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎄)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🈯)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🚋)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🌬)，也会导致摄入大量能(🏨)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🍗)体需要的维生素、矿物质等(🍝)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🧐)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(➡)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍷)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😚)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🥊)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕢)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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