剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⏭)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🍩)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📦)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(✌)：食品加工时额外加入(🚎)的糖(如白砂糖、果葡糖(⏫)浆、(🚻)蜂蜜、(😪)果汁)，只提供热量(🕹)，无其他营养，像(✂)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😚)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔇)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(👶)类营养素，不需要过度控(🧟)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌦)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(📇)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🖋)多种生理功(🚹)能。适量摄入碳水(🏘)化合物(🕜)有(🥝)助于维持身体健康。 (🌱) (🐅)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐆)吃得过多或者过少都会显(🤺)著地增加死亡率(🔒)，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎆)是总能量摄入(🌰)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🦊)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👬)征，膳食宝塔最(📲)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚸)物。目前科学研究(🐼)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌐)，比(💛)如精(🆓)制的白米饭、白(🌌)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🚴)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍏)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🍀)南就建议成年人每人每天摄(🏢)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⏰)因吃盐太多导致的死亡率也排(✔)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👀)的能量密度高，每克脂(🍗)肪提供9千卡热量(📇)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📻)入量每天(🏋)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🕯)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤱)已(🔮)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🤹)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😏)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🖖)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏾)量来消耗热量，就不会长胖。 (🚟) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👖)大量吃肉、油炸食(😴)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📻)例，点进去仔细看，就(💈)会发现他们控制的也是添(🍝)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🧚)水换成全谷物、(🔝)粗粮等优质碳(👫)水(👭)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🏪)，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🈴)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🥨)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(😺)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🗳)或无糖，但依然有其他能量(🤪)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥏)糖薯片等，含大量碳(🔧)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📖)糖一样飙升，多吃也会(🌺)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(⚓)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(⌚)搭配，做到食(🧖)物多样、均(👟)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🦎)表中的配料表和营养成分表，注意看其(📐)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🔎)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏯)戒”！而(❣)且，控盐和控油的重要性也(💹)远比控糖更重要(⛓)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⛪)控油。
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