剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(📨)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🛋)们(😭)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(💂)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(👿)其他营(🤔)养。 · 添加糖：(🤾)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(➿)些食物(😛)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(💞)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🧛)的10%以下(👂)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏣)提出，成年人(📜)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🐪)。 碳水化合物是人(🕰)体必须摄入的一类(✊)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚶)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(👅)结构组成，参(👳)与人体(🗣)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(👷)水(😞)是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍎)是有害的。有研究发现，碳水(㊙)化合物吃(🎿)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🤚)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🦗)主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚏)食宝塔最基础的“底座”也都是各(🏜)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🕥)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💄)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎵)我们的健康非常不利。 (🐖)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐊)水质量(🔋)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👞)豆类 50g~150g；另外，薯(🎫)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🈲)每人烹调油摄入(♌)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🌒)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🛶)化合物的(🏼)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(😻)，完全不摄(🚑)入糖是不可能(⛄)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😖)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌬)，最好控制在 25克以下(🌰)。只要注意合理膳食、吃动(⛳)平衡，并不是完(🧟)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐮)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🆑)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(♌)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎵)的人来说，吃糖会使血(🕣)糖快速升高，不(🤑)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌔)超过身体消耗的(🗿)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🌚)糖，同时又控(🚓)制好总热(🤡)量摄(🏟)入，并且保持足够的运动量(♌)来消耗热量，就不会长胖(🍠)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🗺)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🤞)量来源，同样会长胖(🔈)。减肥的关键也不是只盯着糖(😄)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(💣)但大量吃肉、油炸食品又不运动(🉑)，还是很难瘦。 至(🍯)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🍽)些添加糖(🥖)大户。而且他们还会把(🚷)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📞)助运动健身，自然可以瘦下(👼)来。所(🏂)以，瘦下(🛸)来的原因不是控(🌗)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🐟)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🐯)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕡)等神奇作用。 无糖食(🔩)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🌾)能缺乏(🥄)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🧚)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📓)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍈)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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