剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(😵)养颜，控(🤲)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌞)们伴随着丰富的维生素、矿物(🦒)质等(⛄)营养成分，适量摄入(🐩)对身体是有(🚠)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(📚)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(😪)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐛)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(📒)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🎌)营养素，不需要过度控制，更不能(⚫)完全断碳水(🔼)。碳水化合物(🧕)是人体最基础(🤷)的能量来(🌎)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😾)物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🔄)摄入太少、完(🌵)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😟)有(🚀)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🎏)(2022)》也认为(🚫)，谷类为主是平衡膳食模(🔴)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🎣)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🧒)碳水吃得过多，比如精制(🍕)的白(🎆)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🌊)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤢)摄(⏫)入量是全球最高(🕕)的(📣)国家之一，我国(😤)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(👴)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🔃)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🍉)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🕳)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(➗)要糖作为能量来源，特(🙏)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🔙)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🏓)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(👫)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😻)等因素相关。不过，吃(🍄)糖过多可(👑)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎅)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🦑)血糖的控制。 长胖(🕉)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏏)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🍴)摄入(💢)，并且保持足够的运动量来消(🕤)耗热量，就不会长胖。 对于(🧗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐌)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🧔)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🥂)体(🦍)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(😆)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏭)他们控制的也是添加(🌐)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌪)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕺)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🔠)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐣)能包治百病。实际(📽)上，糖(🏮)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎽)糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🎂)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(😠)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔵)会长胖。 (🚒)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🌞)矿物质等营养素，或者可能(😑)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🕠)配，做到食物多(👻)样、均衡营养，而不是完(✈)全跟风并放纵吃某一种无(✅)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🕶)表中的配料表和营养成分表，注意(📏)看其成分(👭)和能量，根据自身情况选择(🌦)合适(🛂)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🤰)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🙅)要光盯着控(🕯)糖，却忽略了控盐和控油。
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