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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😾)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💑)营养成分，适量(🤱)摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥣)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🕑)、果葡(🤝)糖浆、蜂蜜、果汁(😾))，只提供热量，无其他营养，像饮料(🛤)、蛋糕、面点、饼干(💅)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🕧)我们控(🛏)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🕉)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔢))。《中国居(🏼)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🎖)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😱)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📑)。碳水化合物是人体最基础的(🎻)能量来源，可以为(🌤)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(😛)多种生理(🦗)功能。适量摄入碳水化合物有(🤚)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💧)是有害的。有研究(⛅)发现，碳水化(👵)合物吃得过多或者过少都会显著地增(🎻)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🈴)血糖速度也(😅)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😺)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🤡)入量为9.3克(🌧)/天，是推荐(🔦)量(😍)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🛳)排世界第一。 (🎨) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👘)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🚛)需要糖作为能量(🏹)来(🍖)源，特别(🌕)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥘)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🖱)食、吃动平衡，并不(📑)是完全不能(🎿)吃糖。 (🔺) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🔩)因素相关。不过，吃糖(👎)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🥍)有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🤫)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🖊)本原因是吃进去的热量(🔌)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📦)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤙) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌁)增加减重成功的概率，但(🎭)不(🏢)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🐶)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐔)品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🌫)上(👆)说自己(❔)控(🌺)糖60天瘦下(💍)来的案例(🥗)，点进去仔(🚗)细看，就会发现他们控制的也(🆖)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍁)碳水换成全谷物、(🏍)粗粮等优质碳水，再辅(📀)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎄)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🎛)多人认为控(👷)糖能减肥，能美容、(🐚)抗衰老…(🖊)…似乎(📨)控糖就能包治(🕠)百病。实际上，糖是人体重要营(🔁)养物质，正常摄入并不(👏)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔢)作用。 无(🐵)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍄)依然有其他能量，比如无(🚡)糖(🦇)饼(💈)干、无(💎)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(💐)些无糖食品还可(👃)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📏)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚓)情况选(🗣)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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