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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (💶) · 天然糖：存在于新(🏄)鲜水果、蔬菜及(🏽)奶制品中，它们伴随着丰(👃)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚿)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐃)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🤰)、饼干这些食物里，都添加了不少(🚴)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🦉)对象。世界卫(🚂)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😭)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🚖)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🌨)必须摄入的一类营养素，不需要(😲)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏕)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(👡)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(✈)健(🐈)康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📽)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🎿)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐇)类薯类食物。目前科学(💌)研究认为，正常人的膳(🛴)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(👢)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍵)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👫)了大量的维生素、矿物质等营(✨)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🕴) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌱)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🕊)当于15g~35g大米。 中国人(🚨)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🕵)9.3克/天，是推(🈷)荐量(➕)的将近两倍，每年因吃盐(👊)太多导致的死亡率(🔊)也排世界第一。 中国居民平均每人烹(💛)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🕷)供9千卡(🚫)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎢)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🛅)指(🕷)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🛍)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐅)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🦀)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🛠)，发病机制(🌹)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👯)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(✂)有糖尿病的(🐢)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🙀)利(⬆)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🛶)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🧔)好总热量摄入，并且保(🤺)持足够的运动量来消耗热量，就(🌿)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🈚)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🔯)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📕)少吃糖但(👍)大量吃肉、(🏗)油炸食(⤴)品又不运动，还(⚡)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👨)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍱)运动(🗄)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⬅)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📏) 无糖食(🏧)品，虽然糖(📁)含量(🎿)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔎)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(😃)维生素(🛢)、矿物质等营养素(🌱)，或者可能含有较高的(🌚)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🈳)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🦕)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌳)据自身情况选择合(💄)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🕓)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌨)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🧦)盐和控(👋)油。
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