剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🌐)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👏)营养成分，适量摄(🆗)入(👼)对身体是有益的。比(🛤)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(👊)生组织建议(😨)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎎)，成(💤)年人需要控制添加糖的(🍱)摄(🍱)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🐈)水化(🔳)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎻)体提供能量(❄)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥝)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🥩)饮食模式(📇)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🔌)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📣)总能量摄入的50%~55%。 《中国(🌖)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😰)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎴)基础的“底座”也都是各种谷类薯类(📣)食物(⬜)。目前(🏪)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😲) 不过，目前我们吃碳水(❄)的问题是精制碳水(🔛)吃得过多，比如精制的(🔲)白米饭(🐯)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🤴)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🎷)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕒)国膳食指南就(👪)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌓)量角度，相当于(🌺)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🛐)量为9.3克/天，是推(👠)荐(🐶)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕴)近三分之一，而且脂肪的能量(💷)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐶)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🎤)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(👫)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(😐)。只要注意合理膳食、吃动平(💩)衡，并不是完全不(⬜)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🍗)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🕉)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(💄)因是吃进去的热量超过身(🤕)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚣)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(㊗)耗热量，就不会(🙋)长胖(💚)。 对于减肥的人来说(📋)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🍍)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏰)长胖。减肥的关(🐜)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔑)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍲)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⬜)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎱)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🌫)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍦)能量，比如无糖饼干、无(⛑)糖月饼、(😄)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💾)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(💛)缺乏人(🍌)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐶)能含有较高的脂肪或者(🙀)盐分来改善口感，这也会对健康产生(🦑)不利影响。 (🔡) 饮食健康(🍢)的关键是合理(🍸)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐛)跟(🚽)风(🦌)并放纵吃某(🏎)一种无糖食品。购买食品(😴)时也要注意看营养成分(🀄)表中的配料表和营养成分表，注意看(👩)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚚)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🤞)盐和控油。
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