剧情简介
最近几年，互(🕦)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🚣)容、养颜，控糖 60天就能(🌉)从油腻大叔变成健硕(🐶)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😒)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌌)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🎖)如苹果(🐔)里的果糖、牛奶中的(👴)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🛫)入的糖(如(🦍)白砂糖、果(🍠)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏁)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎂)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎤)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🕕)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(✉)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💮)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🥄)，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔍)总能量摄入的50%~55%。 《中(🏭)国(🚗)居民平衡(🙌)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚯)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💸)前科学研究认为，正常人的(🚲)膳食中(➗)碳水化合物提供的能量应(🕊)占总能量的50%~65%。 不(💜)过，目前(🎦)我们吃碳水的问题是精制碳水(🤖)吃得过多，比(💽)如(📈)精制的白米饭、白馒头、面条、(♓)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔅)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⌛)膳(🌆)食指南就建议成年人每(🤼)人每天摄(🍕)入谷类200g~300g，其中(🏣)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍼)角度(❓)，相当于15g~35g大米。 (🦑) 中国人盐摄入量是全球最(👈)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🛩)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐆)致的死(👓)亡率也(🤾)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🥙)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(📺)脑，完(🔬)全不摄入糖是不可能的，也(🆒)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🧙)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔴)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🀄)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕧)病，发病机制非常复杂(🔒)，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏁)习惯等因素相关。不(🥛)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🤡)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏴)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🧑)控制好总热量摄入，并且保持足够的(📀)运动量来消耗(🕟)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🆎)控制总热量摄入，能增加减重成功的(🐠)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🤟)，但(🐣)不控制脂肪等(🍏)其他(🧔)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📄)。如果你只少吃糖但(🎄)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🧔)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🆑)优质碳水，再辅助运动健(🎋)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🎷)人认为控糖能减肥，能美容、(🖇)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🏟)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🕹)低或(🕷)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🈹)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😳)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(💍)体需要(🎣)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🐤)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🆔)的配料表和营养成分表，注意看其成分(🔛)和能量，根据自身情况选择合适(🍩)的食品。 总体来说，控(❤)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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