剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⤴)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🙂)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👍)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍸)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛎)养成分，适量摄入对身(🤰)体是有益的。比(🛣)如苹果里的果糖、牛奶中(🤝)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(✌)时额外(🔭)加入的糖(🍨)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌛)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⬛)了不少精制糖(🌿)。实际上，添加糖才是我们控糖(🍚)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔬)取量控制在总摄取量(🌎)的10%以下(大约50克)，最好控制(🐺)在5%(大约25克(⛵))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🤦)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(📲)以为人体提供能量，维持(👼)血糖稳(📢)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐼)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🛃)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(❕)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(⛔)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🐒)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚄)宝塔最基(🏸)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🎉)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤧)的能量应占总能量(🏷)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🎧)精制碳水吃得过多，比(🕷)如精制的白米饭、白馒头、面条、(📧)油饼等食物。精(🛡)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🕠)杂粮、全谷物。我(🚹)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍄)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔋)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔈)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(😏)糖作为能量来源，特别是大脑(⌚)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐝) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🍞) 吃糖本身并不会直(👚)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐔)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📼)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🧝)进(🖨)去的热量超过(🈷)身体消耗的热量(👃)。糖是能量来源的一种形式，如果(🌴)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍤)持足够(📯)的运动量来(🔧)消耗热量，就不会长胖。 对于(📫)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🙆)总热量摄入，能增加减重成功(🐒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚣)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👱)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🧓)你只少吃糖但(🛃)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🛌)的案例(🐫)，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐙)也是添加糖的摄(🐂)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(📇)他们还会把精碳水换(🔘)成全(🎶)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🤨)健身，自然可以瘦(🏩)下来。所以，瘦下(🐊)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👛)和生活习惯。 很(🐜)多人认为控糖能减(🍾)肥(🏀)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🕖)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎿)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📛)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🏜)血糖一样飙升(🌴)，多(🕖)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🚈)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(❌)能含有较高(📤)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚻)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(👾)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👣)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎒)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎬)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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