剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🏸)果、蔬菜(🥊)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(⏳)益的。比如(😷)苹果里的果糖、牛(🚯)奶(⚪)中的(🦉)乳糖，在给(🤟)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🚀)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎇)浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌘)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🦅)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌨)是我们控糖(🏄)的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐈)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🦌)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐙)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍗)，更不能完(🥇)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🙏)消化代谢等(🕹)多种生理功能(🔟)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍈)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🌿)碳水化合物摄入是总能(🎽)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔋)式的重要特征，膳食宝塔(😒)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍞)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(📩)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😎)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🍦)做的是改善(🧤)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(♍)食指南就建(🎁)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(💻)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📰)盐太多导致(🏦)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🗞)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐨)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌜)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌑)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🥧)量每天不超过50克(🖍)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏙)不是完全不能吃糖。 吃(👵)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👪)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⛳)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍴)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🐦)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎼)的一种形式，如果适当(😼)吃糖，同时又控制(🌂)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🦃)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🤵)糖有助于控制总热量摄入(🌊)，能增加减重成功的概率，但不是(😺)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🥛)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(⚓)收支。如(🎖)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🌧)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🦎)，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏅)的也(🤽)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(👽)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🙈)等优质碳水，再(👎)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐳)食和生活习(⬇)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⏱)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(📪)不会导致疾病，控糖也不会有美容(😌)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔁)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🌄)、(🌕)无糖薯片等，含大量碳(😣)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😧)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🕌)不是完全(📈)跟风并放纵吃某一种(💄)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🍳)中的配料表和营养成分(🆔)表，注意(🐍)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚙)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🍅)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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