剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👧)，还能预防各(🍒)种慢性病。 ·(♈) 天然糖：存在于(🀄)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(📤)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🙆)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(📺)10%以下(大(📃)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🛂)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😂)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (📹) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🎺)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⛽)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚑)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔃)模式的重要特征(🛠)，膳食宝塔最基础的(🌷)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(❓)科学研究认为，正常人的膳食中碳(😞)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏓)馒头、面(🍆)条、(🖊)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🦌)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚧)常不利。 因此，我们要做的(🀄)是改善自己吃的碳水种类(🐵)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🥏)就建议成年(💑)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔅)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍻)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🐩)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😷)，超过推(🤳)荐量近三分之一，而(🚛)且脂肪的能量密(👀)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🧤)化合物的2.25倍。 实际(🕺)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💱)，完(🏏)全不(📁)摄入(🙀)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(❤)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌿)50克，最好控制(🎆)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(〰)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎞)环境、生活方式(🚥)和饮食习惯等因(🕓)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👠)病风(🦌)险。而且(🎼)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌂)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🎹)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💿)对于减肥的人来说，少吃糖(😅)有助于控制总热量摄(😾)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(😈)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🤠)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🦉)，不吃零(🏚)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(❌)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😻)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😁) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🙍)就能包治百(💘)病。实际上(💳)，糖是(😴)人体重要营养物质，正常摄入并不(💏)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🕦)奇(🤥)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍞)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔙)干、无(🛁)糖月饼、(🤖)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🏤)需要的(🚂)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(👰)者盐分来改善口感(🦕)，这也会对健康产生不利影响。 (🍑)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🍽)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(📳)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌮)，控盐和控油(🔸)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😚)着控糖，却忽略了控盐和(👉)控油。
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