剧情简介
最近几年，互联网(🖐)上刮起了一(😚)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🔏)男，还能预防各种慢性病。 (🦗)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🍔)质等营养成分，适量摄入对(👘)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐠)给我们提(✋)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(💄)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(⛺)其他营养，像饮料、蛋糕、(🏏)面点、饼干这些食物里，都添加(👘)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🧀)糖的重点对(🥀)象。世界卫生组织建议，应该(🎥)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍢))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥂)指南(2022)》也提出，成年人需(🅿)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🏦)是人体必须(👟)摄入的一类(🤸)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🖤)为人体提供(🕋)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚢)理功能。适量摄入(🔑)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(💢)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🕳)膳(♉)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📳)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(😋)供的能量应占总能量的50%~65%。 (⬆)不过(🗑)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎡)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍋)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😙)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🍧)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🐏)粮、全谷物。我国膳食指(🍯)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍋)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📚)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🌷)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚾)平均每人烹调油摄(🦕)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👱)量，是同等重量(❌)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(♍)量来源，特别是(🕤)大脑，完全不摄入(🤴)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🏆)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(📊)谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍢)遗传(🕋)、环(🗣)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⏮)且，对于已经(🦔)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔻)利于(🏈)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🍾)的热量超过身体(⏳)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (〰)对于减肥的(♒)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🍜)概率，但不(🐬)是唯一决定(🕡)因素。如果只控糖，但不控(👻)制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔓)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(📮)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💼)难瘦(🧓)。 至于网上说自(🏤)己控糖60天瘦(🚅)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🧔)这些(🤣)添加糖大户。而(📃)且他们还会把精碳水换成全谷物(🥔)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😅)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🥃)糖能减肥，能美容、(🔪)抗衰老(🍹)……似乎控糖就(🔋)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🥟)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🦎)量碳水或脂肪，也会导致(🏅)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🤶)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌬)康的关键是(⏸)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌄)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💳)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😈)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🥐)油。
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