剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📌)，控糖 60天就能从油腻(🏃)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📁)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔢)分，适量摄入对身体(🏄)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🏪)同时(🦔)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🔄)额(📵)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(👠)这些食物里，都添加了不少精(🌎)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎽)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌠)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(♋)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚷)以下。 碳水化合物是人体必须(🥍)摄入的一类营养素，不需(🤺)要过度控制，更不(😰)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(💊)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🍢)助于维持身体健康。 碳水化(🏼)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏭)健康也是有(📯)害的。有研(🌑)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🏾)著地增加死亡率，死亡率最低的(🖌)碳水化合(🧜)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌁)式的重要特征，膳食宝塔最(🌲)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🧥)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🤦)得过多，比如精制的白米饭、白(🎟)馒头(👳)、面条、油饼等食物。精制碳(🦑)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🏳)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🔈)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌒)谷物。我国膳食(🎧)指南就建议成年人(🕜)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌃) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💞)国人盐摄入量是全球最高的(🎮)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👐)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔏)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💪)脂肪提供(🌥)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (⌛) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🦋)控制在 25克以下。只要注意合(🏷)理膳食、(🖐)吃动平衡，并(🖐)不是(🚥)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💚)糖尿病。糖尿病是一种代谢(😽)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍛)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🐰)，对于已经患有糖尿(🐤)病的人来说，吃糖(🚐)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🌍)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎱)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚆)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🚢)热量摄入，能增加减重成功(🌍)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🥫)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🎭)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👎)量吃(👒)肉、油炸食品又不运动(🌤)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📵)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚠)水换成全谷(🌧)物、粗(⚾)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(📋)病，控糖也不会有美容(📧)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔬)他能量，比如无糖饼干(😒)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎐)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🧣)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(❌)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🌿)不是(🦎)完全跟风(🐚)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🚜)明吃”，不是“痛(✡)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🛐)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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