剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🏀)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌽)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(👨)来了其他营养。 (🏭) ·(👣) 添加糖：食品加工时额外(⚽)加入的糖(如白砂糖(📡)、果葡(💙)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛵)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🆕)点对象。世界卫生组织(😑)建议，应该将每日糖分摄取(🔆)量控(💈)制(🐽)在(🔹)总摄(🤳)取量的(🏬)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(⛑)参与细胞结(🍢)构组成，参与(🤲)人体消化代谢等多种生理功(💆)能。适量摄入碳水化合(🎛)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(⛱)或者过少都(🎓)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🎭)食中碳水化合物提供的能量应占总(🛴)能(🛒)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐨)碳水(📷)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🛏)头、面条、油(🎱)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(😆)自己吃的碳水(🐖)种类，提升碳水(🎉)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🐎)入谷类200g~300g，其中包含(🏩)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍟)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(⛵)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⏫)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🐱)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(📆)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🤐)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (😙)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(〽)病是一种代谢疾病，发病机制非(🔉)常复杂，与遗传(✂)、环境(🔨)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌐)可能导(😲)致肥胖，进而升高发病风险(🍻)。而且，对于已经患(🕓)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🤯)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💚)持足(✒)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🏥)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🐬)加减重成功(👂)的概率，但不是唯一决定因素。如(🕧)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐈)不(🏺)是只(💺)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(⛪)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏷)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👳)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕗)粗粮等优质(🕴)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(📙)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🌋)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🦍)有(🧖)其他能量，比如无糖饼干、无(✌)糖(🌦)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🥦)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⭕)生素、矿(🏙)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(⛄)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(👉)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(📳)料表和营养成分(🚳)表，注意看其成分和能量，根据自身(🚈)情况选择合(😣)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🆙)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🎢)糖更(🤘)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🚚)盐(🔼)和控油。
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