剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🥕)、(⛸)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⤴)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(✌)的同时，还带来了(👕)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📈)葡(🌙)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌱)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🔝)的10%以下(🔧)(大约50克)，最好(🍄)控制(㊗)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐸)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚿)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🤟)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🃏)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(👅)结构组成(💸)，参与人体消化(👺)代谢等多种生(🎻)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (💚) 碳水化合物摄入(⛴)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🌽)少都会显著地增加死亡率(🏭)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎢)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(⛸)塔(2022)》也(💴)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🅿)特征(🈵)，膳食(🚇)宝(❤)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👲)碳水化合物提供的能量应占(💤)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(👏)的(🐦)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐄)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🤹)，我们要做的是改善自己吃的碳水(🕳)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚂)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🦌)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(⏰)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(💅)国(⏹)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎲)9千卡热(👅)量，是同等(😼)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(👶)上，人体需要糖作为(👶)能量(🌳)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(📆)。 吃糖本身并不会(🙍)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏜)疾病，发病机制非常(🍱)复杂，与遗传、环境、生活(🍒)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🐅)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🎂)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🤢)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐯)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌔)总(🔇)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🧞)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😉)入(🔍)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💴)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕎)难瘦。 至(🔊)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌾)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⚓)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(😰)糖，而是践行了健康的饮(🚥)食和(🐋)生活习惯。 很多(🔈)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👢)。实际上，糖是人(🥌)体重要营养物质，正常(🔽)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔣)衰老等神奇作用。 (🃏)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🌟)，但依然有其他能量，比如(🛋)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐟)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🗡)者盐分来改善口感，这也会(🦕)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🦇)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(💆)，控糖是(🕶)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥥)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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