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剧情简介
最近(🉑)几年，互联网上刮起了一(🌰)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(♉)果(🉑)、蔬(🙀)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🚕)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐮)的同时，还带来了其他营养。 · 添(🏘)加糖：食品加工时(🦇)额外加入的(🏺)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💯)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🕠)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔌)下(大约50克)，最好控(🚄)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🗄)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🆎)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(😻)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💇)的碳水化合物摄(🎡)入是总能量摄入(💗)的50%~55%。 (😔)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👢)学(💋)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(❔)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🥘)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌆)自己吃的碳水种(🔻)类，提升碳水质量，多吃点(🏈)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎷)天摄入谷类(🖖)200g~300g，其中包(🔑)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😾)中国人盐摄入量是全球最(🙀)高的(🤺)国家之一(🈚)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐮)两倍，每年因吃盐太多导(🚧)致的死亡率也排世界第(😒)一。 中国居民平(😻)均每(🏍)人烹(⛑)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐪)量近三分之一，而且脂(💯)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⛲)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💋)荐，添加糖的摄入量每天(㊗)不超过50克，最好控制在 25克(🅿)以下。只要注(🌞)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕺)式和饮食习惯等因(🎗)素相关。不过(📤)，吃糖过(😊)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🚞)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚰)糖的控制。 长胖的根本原因(📗)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎉)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐛)入，并且保(🛴)持足够的运动量来消耗热量(💱)，就不会长胖。 (❗)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🤰)脂肪等其他能量(🥎)来源，同样会长胖。减肥的(⚫)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐝)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💿)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕞)的也是添加糖的摄入量，不吃(📃)零(🦔)食、奶(📫)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🧔)，瘦下来的原因不(❓)是控(🌟)糖，而(🧐)是践行了健(🌶)康的饮食和生活习惯。 很多人认(🎶)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍟)是人体重要营养物质(🧙)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📞)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥣)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚁)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(❄)需要的维生素、矿物质等营(🎅)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔟)食物多样(❇)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(👙)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📗)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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