剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🆒)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🎠)量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤛)里的果糖(🥤)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🖕) 添加糖：食(😚)品加工时额(🍳)外加入的糖(如白砂(🍛)糖、果葡糖浆(🌄)、蜂(🕤)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤒)面点、饼干这些食(🅿)物里，都添加了不(🈶)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐭)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(💤)，更不能完全断碳水。碳水化合(🔢)物是人体最基(🧖)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📞)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(📤)康(✔)。 碳水化合物摄入太少、完全(😒)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐽)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🛌)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔄)低(➖)的(🕖)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(☔)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⚾)人(🦄)的膳食中碳水化合物提供的能量(〽)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🚑)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🚟)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🚖)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏔)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😠)含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌃)另外，薯类50g~100g，从能量角(🔵)度，相当于15g~35g大米(🐕)。 中国(🈵)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👹)年因吃盐太多导致的(🤾)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🦍)，而(✊)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(📦)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🔟)要注(🕕)意合理膳食、吃(🍪)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🤚)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔥)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🔽)。不过(🍎)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😞)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(👽)因是吃进去的热量超过身(🎮)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🎺)糖，同时又控制好总(🏑)热量摄入(🐄)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏁)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📂)很难瘦。 至于网上(📣)说自己控糖60天瘦下(🐺)来的案例，点进去仔细看，就会发现他(📯)们控制的也是添加(➕)糖的摄(✂)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(📛)多人认为控糖能减(🔅)肥(💨)，能美容、(🐘)抗衰老……似乎(❗)控糖就能包治百病。实际(🍩)上，糖是人体重要营养(⤵)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(⬆)容、(🙀)抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🚡)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚜)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏹)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌽)维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚞)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌯)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌽)表和营养成分表，注意看其成分和能量(💌)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🙈)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🚝)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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