剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎣)丰富的维生素、矿物质等营养成(📔)分，适量(♊)摄入对(🐬)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚩)、面点、饼干这些(⛱)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚁)糖的重点对象。世界卫生组织(🔗)建(🤷)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(😄)10%以(🦍)下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐉)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🖊)制添(🏪)加糖的摄入(🍀)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(👃)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(😃)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(👜)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😃)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🖤)多或者过少(👢)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🈂)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🥑)的“底座”也都是(🏦)各种谷(🎻)类薯类(🍾)食物。目前科学研究认为，正常人(🏴)的膳食中碳水化合物提供的能量应(😃)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(👎)的白米饭、白馒头、面条、(🍛)油饼等食物(😭)。精制碳水损(🏏)失了大量的维(📆)生(🍙)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🤚)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📜)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🌶)居民(😳)平均每人烹(🔏)调油(🍍)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🥟)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎥)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🤺)的。《中国居民膳食(🏩)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(😪)下。只(🤞)要注意合理(🗨)膳食、吃动平衡，并(😽)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🤙)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔬)机制非常(🤵)复杂(🕌)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🐰)可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌆)。而且，对于已经患有(🏳)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🚙)的根本原因是吃进(🌠)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚖)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📅)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😍)，而(🏇)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🤚)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🙈)己控糖60天瘦(🚓)下来的案例(⛽)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📪)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🚑)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🎢)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🏏)活习惯。 (🚲)很多人(👰)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⛏)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚒)抗衰(🤴)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🎴)无糖，但依然有其他能量，比如(😴)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⛰)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🆚)吃也会长胖(📳)。 有些无糖食品(🙊)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏁)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(💄)养成分(😤)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚐)且，控盐和控(🔱)油(🏬)的重要性也远比控糖更重(🌀)要。希望大家不要(✝)光盯着控糖，却忽(✏)略了控盐和控油。
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