剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🤟)，控糖(☝) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🆘)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎦)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😲)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏌)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👛)糕(🔈)、面点、饼干这些(🏸)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌊)生(👂)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🍀)太少、完全断(🤜)碳水是一种不健康(🕢)的饮食模式，对健康也是有害的(🏕)。有研究发(🈵)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🗯)增加死亡率，死(💃)亡率最低的碳水化合物摄入是总(🏘)能(🌧)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(♌)类为主(🦇)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🎂)提供的能量应(🐼)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(⤵)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(⏮)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🛶)度也(🧠)很快，多吃对我们的健康非常不(🛶)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔉)种类，提升碳水质量，多吃点粗(😼)杂(🐵)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(😡)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💔)米。 中国人盐摄入量是(🏋)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚵)为9.3克(🕚)/天，是推荐量的将近(🈯)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🦃)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(👚)之(📻)一，而且脂肪的能(📟)量密度高，每克脂肪提供9千卡(🤪)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🆑)作为能量来源，特(🍫)别是大(🖌)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👋)每天(🔷)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🛵)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🗂)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(⛴)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🃏)量超过(🛴)身体消耗的热量。糖是能量来源的一(💩)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🗽)总热量摄入，并且(🐅)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⏫)制总热量摄入，能增加减重(🎳)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👵)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🦒)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🤗)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🔷)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🤛)大户。而且他们还会把(🤸)精碳(🐎)水换成全谷(👀)物、粗粮等(😍)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😢)下来。所以，瘦下来的原(🌰)因不是控糖，而(🏐)是践行了健康的饮食(🤜)和生活习惯。 很多人(🙏)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😄)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕎)，正(🌷)常摄入并不会导致疾病，控糖(🤶)也不会(🙄)有美(🏬)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🔩)，虽然糖含(⏯)量(👑)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (✏) 有些无糖食品还可(🚘)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🎳)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍕)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🧔) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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