剧情简介
最近几年，互联网(🎠)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🗳)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔕)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🍾)食品(🎰)加工时额外加入的糖(如(🔑)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎿)、果汁)，只提供热量(🕹)，无其他营养，像(💴)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💙)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🗼)25克以下。 碳(📏)水化合物是人体(🐍)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🔷)量来源，可以为人体提供能量(🔱)，维持血糖稳定，还(🈴)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🤔)。适量摄入碳水化(🔧)合物有助于维持身体健康。 (🎃)碳水化合物摄(🔂)入太少、(🔤)完全断碳水是一种不健康的(⛵)饮食模式，对健康也是有害的(🔅)。有研究发现，碳水化合(🗻)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📸)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚖)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🛀)白馒头、(👍)面条、油(🚬)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(💝)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🤟)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤼)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🕊)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(😹)亡率也排世界第(😇)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔀)能量密度高，每(🥠)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🌺)源，特别是(🤨)大脑，完(😼)全不摄入糖是不可能(🚰)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😡)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤣)。只要注意合理膳食、吃动平衡(🙆)，并不是完全不(🎋)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😑)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍝)遗(🏘)传、环境、生活方式和(🤔)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏻)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚤)快速升高，不利于血(🚸)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(💽)去的热量超过身体消耗的热量。糖(😭)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔴) 对于减肥的人来说，少吃(🤗)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🏆)果只控糖，但不控(🆕)制脂肪(🥉)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😼)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌑)制的也是添(👸)加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍝)茶(🍈)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐦)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🈶)是(😍)控糖，而是践行了健(🎎)康的饮食和生活习惯。 很多人(🥚)认为控糖能减肥(💭)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📷)容、抗衰老等神奇作用(💊)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🤔)如无糖(🛵)饼干(🐗)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🤶)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(👱)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🕛)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👬)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🕝)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎋)全跟风并放纵吃(🎙)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🛺)营养成分表，注意看(🎖)其成(🙉)分和能量，根据自(🚒)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🗾)不要光盯(😾)着控糖，却忽(🧜)略了控盐(🐜)和控油。
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