剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🙇)预防各种慢(👴)性病。 (⬛)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🗜)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⚽)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📠)给我(😀)们提供能量的同时，还带(🚍)来(🎣)了其他营养。 · 添加糖：食(🛣)品加(🔞)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚋)蛋糕、面点、饼(🐴)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🛃)上，添加糖才是我们控糖的重(🙌)点对象。世界卫生组织建议，应(🙋)该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚋)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(➕)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👄)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(📀)人体消化(😚)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(⛑)水化合物摄入太少、完全断(👿)碳水是一种(🆘)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(📓)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🧢)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚵)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🤵)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌩)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🕝)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍀)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🍆)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🥘)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍿)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🚍)的国家之一(✡)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏈)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏐)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💐)，超过推荐量(⛩)近三分之一，而且脂肪的能(🌚)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🛢)南(2022)》推荐，添加糖的(➡)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(✡)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🖊)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🕹)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚟)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🕑)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🚴)保持足够的(🧀)运动量来消耗热量(🏿)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🎁)概率，但不是唯一决定(🌀)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🤟)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🈂)也不是只盯着糖，而是看整(🎙)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🧥)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🎱)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🙃)加(🚕)糖大户。而且(🐠)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🕹)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(⛅)、抗(🏏)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(😕)养物质，正常摄入并不会导致疾病(㊙)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(😑)作(⚡)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🎈)需要的维生素、矿(🕔)物质等营养素，或者可(➡)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🖤)物多(🦁)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌍)某一种无糖(✨)食品。购买食品时也(🎁)要注意看营养成分表中的配料(📆)表和营养成分表，注意(🍻)看其成分和能量(🍮)，根据自身情况选择合适的(🖤)食品。 总体来说(💁)，控糖(🚿)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🔽)要光盯着控糖，却忽略了控盐(🎁)和控油。
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