剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(⌛)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌛)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍙)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📳)，不需要过(🥞)度控(🏽)制，更不能完全(🌔)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(⬇)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏨)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🗯)式的重要特征(🚪)，膳食宝(🏁)塔最基(🤸)础的“底座”也都是各种(😖)谷类薯类食物。目前(🙇)科学(🕥)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👮)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(📣)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🐡)们要做的是改(🕙)善自己吃(🖤)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏚)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎠) 中国人盐(🍾)摄入(👄)量是全球最高(🚘)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌐)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🐒)的死亡率也排世界第(✋)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍇)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🚒)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(❤)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐖)居民(📢)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤤)不(📖)超过50克，最好(🙄)控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🆙)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌒)。 吃糖本身并不(🎈)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(⏮)、环境、生活方式和饮(🖲)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐟)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🌔)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🗃)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🗻)形(🍶)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎫)且保持足够的运(🧗)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⛽)摄入，能增加(📶)减重成功的(💓)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🍐)的(🍖)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏸)果你只少(🍫)吃糖但大量吃肉、油炸食品(🥡)又不运动，还是(🍚)很难瘦。 (🏈) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(💽)大户。而且他们还会把精碳(🔶)水(👺)换成全谷物、(🔀)粗粮等优质碳水，再辅助运(🥇)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌒)和生活习惯。 (📁) 很多(🕗)人(⏳)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😷)上，糖是人体重要营养物质(🐺)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👉)神奇(🐙)作用。 (😧) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌬)导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚓)样飙升，多吃也会长胖。 有(🐸)些无(😘)糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌕)生素、矿物质等营养素，或者可(😪)能含有较(🍑)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🥀)产生不利影响。 饮食(🍮)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏩)食品时(🥡)也要注意看营养成分表中(🙍)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🤩)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥤)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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