剧情简介
最近几年，互联网(🐲)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚰)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌫)等营养成分，适量摄(🐜)入对身体是有益的。比如苹(😎)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐝)能量的(👮)同时，还带来了(⛱)其(⚾)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤓)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(📹)加了不少(🤰)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐍)入，每天不超过50克，最好控制(🐟)在25克以下。 (✅) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌜)人体最基础的能量来源，可以为人体提(👋)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(⛳)理功能。适量摄入碳水化合物有(🍄)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👔)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🧖)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🦒)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔔)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐽)类薯类食物。目前科学(💱)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(💓)前我(💜)们吃碳水的问(🔯)题是精制碳水吃得过多，比如精(🅾)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🌱)很快，多吃对(🔭)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔠)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🥇)盐摄入量是全球最高的国家之(🧙)一，我国(⛽)居民平均每人盐的摄(🐩)入量为9.3克/天，是推荐量的(🛥)将近两倍，每年因吃盐太多导(🚇)致的死亡率也排世界第一。 (🆓)中国居民平均每人烹调油摄(🔔)入量43.2克/天，超过推(🔫)荐量(🥧)近三分(🍋)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📋)实际上，人体需要糖作(♒)为能量来源，特(🎩)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎱)每天不(🌷)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(📚)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👬)复杂，与遗(⛴)传、环境、生活方式和饮食(😹)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌝)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚭)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🏩)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💇) 对于减(🕉)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌱)脂肪等其他能(⚪)量来源(🌭)，同样会长(🥤)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(📷)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥝)是很难瘦。 至于网上说(😿)自己控糖60天瘦下来的案例(🆚)，点进去仔细看(💫)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛸)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏴)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚦)身，自然可以瘦下来(🕜)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🛬)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🎁)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🎌)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎧)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐰)致摄入大量(🥩)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(📔)有较高的脂肪或者盐(🕑)分(👓)来改善口感，这也(🌤)会对健康产生不利影响。 饮食健康(🏉)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(💗)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🦉)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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