剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🕴)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐚)慢性病。 · 天然糖(🔸)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏹)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏐)时，还带来了其他营养。 (💓) · 添加糖：(💠)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🤶)浆(💛)、蜂蜜、果汁)，只提(🍦)供热量(🧓)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤬)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👌)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🏦)水化合物是(🐯)人体必须摄入的一类营(💞)养素，不需(🍕)要过度控制，更不能完全(🚞)断(✏)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🏓)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🆙)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌱)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔉)水化合物摄入是总能量(🕸)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🚑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚯)人的膳(🏾)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔬)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🐋)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎷)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏏)食指南就建(🍮)议成(🖲)年人每人每(🕔)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏤)外，薯类(🖋)50g~100g，从能(🥥)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔩)太多(📘)导致的死(🥥)亡率也排世界第一。 中国(🍤)居民平均每人(✊)烹调油摄入量43.2克/天(💦)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🌍)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏋)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔧)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔗)关。不过，吃糖过多(📰)可能导致肥胖，进而升(📪)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍅)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(👙)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⏪)来消耗热量，就不会长胖。 (📑)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🐈)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔓)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🥞)果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌀)炸食(🍀)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🍫)己控糖60天瘦(🚶)下来的案例，点进(🌛)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌑)茶这(♐)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(👵)健身，自然(🗨)可以瘦下来。所以，瘦下来的(🤰)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🏬)和生(🍀)活习惯(🐽)。 很多人认为控糖能(🛐)减肥，能美容、抗衰老…(🐗)…似乎控糖就能包(🏊)治百病。实际上，糖(😔)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(👣)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏧)也会长胖。 有(🌎)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😣)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(✌)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(⭕)分和(🏅)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🌒)吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤱)，控盐(👙)和控油(🐮)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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