剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚑)”风(⬇)，说“控糖(😰)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥛)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👸)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍅)浆、蜂(🏓)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🔡)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤹)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💥)入(🥌)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🎒)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍟)合物是人体最基础(🕺)的能量来源，可以为人体提供能量，维持(💳)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📂)生理功能。适量摄入碳水化(⌚)合物有助于维持身体(📈)健康(🤷)。 碳水化合物摄入太少、完(🏓)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍺)发现，碳水化(👜)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💢)衡膳(🍖)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍹)“底(🥓)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏦)的白米饭、白馒头、面(🛎)条、油饼等食物。精制碳水损失(💚)了(⤵)大量的维生素(🎯)、矿物质等营养(💷)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤝) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🈹)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤲)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🎾)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🤥)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🖱)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔫)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎊)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🚊)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔠)注意合理膳食(🛁)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🖊)病。糖尿病是一种(🎖)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(👮)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌄)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(👘)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(😇)吃进去的热(✒)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐤)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏜)糖有助于控制总热量摄入，能增(🛵)加减重成功的概率(🕉)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥦)其他(🌑)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🍯)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(😉)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👑)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💋)食、奶茶这些添加糖(🎲)大户。而且他(🌓)们还会把精碳水换成(❌)全谷(🗒)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⤵)下来的原(📽)因不是控糖，而是践(📶)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🖼)、抗衰老……似乎控糖就能包(🦉)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐉)水或脂(😒)肪，也会导致摄入大量能(🏿)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(💽)无糖食(📜)品还可(🐡)能缺乏人(🐹)体需要的维生素(🏢)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⌚)感，这也会对健康产生不(🌠)利影响。 饮食健康(🐥)的关键是合理搭(🌔)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(💟)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😸)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🔗)情况选择合适的(🈺)食(🙈)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🐫)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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