剧情简介
最近几(🍗)年，互联网上刮(🤛)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🈯)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🎺)然糖：存在于新鲜水(🐞)果、蔬(🏘)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⬜)摄入对身体是有益的。比如苹(🎲)果里的果糖、牛(🎌)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🛶)：(🚒)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🛂)蜂蜜、(🍤)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🥎)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(☔)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌤)膳食指南(2022)》也(💞)提出，成年人需要控(🤵)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚽)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🔞)类营养素，不需要过度控制，更不能完(❓)全断碳水。碳水化合物是(❄)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🔷)断碳水是一种不健康(😪)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🛶)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏜)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌉)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🍅)碳(👿)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍼)饭、白馒头、面条、油饼(😌)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐬)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(💫)的碳水种类，提升碳水质量，多(➖)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🕎)平(🥍)均每人盐的摄(👝)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌂)多导致(🌫)的死亡率也排(⏹)世界(➿)第一。 中国居民平均每人烹调油(💘)摄入量43.2克/天，超过推荐量(😦)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚃)重量碳水(⛓)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎨)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🕰)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚺)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🤑)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🌍)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌅)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(😪)本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🆕)的热量。糖(🍯)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😇)消耗热量，就不会长(🐲)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎩)成功的概率，但不是唯一(🍕)决(♐)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚎)其他能量来源，同样会长胖(🤟)。减肥的关键也不是只盯着糖(☕)，而是看整体热量收支。如果你只(🌸)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(➿)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🗓)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🤟)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📪)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚵)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🚁)糖含量很低或无糖，但依(🍄)然有其他能量(💶)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🏴)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚇)量能量，吃后血糖一样飙升(🚧)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💆)质(👰)等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍍)或者盐分来改善口感，这也会(🚸)对健康产生不利影响。 饮食健康的关(⏹)键是合理搭配，做到食物多(🏼)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎓)某一种无(🏏)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍖)和能量，根据自身情况选择合(😅)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😜)，控盐和(🛴)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(👚)。
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