剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🗝)一阵“控糖(🚠)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍘)油(🈺)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😄)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍛)如苹果里的(🥦)果(🍞)糖、牛(🏙)奶中的(😏)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔆)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🤴)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤖)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📓)的摄入，每天不(🙉)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏽)的能量来源(🏫)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🙀)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🌦)显著地增加死亡率，死亡率(🌩)最低的碳水化合物摄入是总(🥩)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏘)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🎒)谷类薯类食物。目前(✈)科学研究认为，正常人的膳食中(🚿)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🏈)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(👠)质量，多吃(⛅)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏮)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📤)类50g~100g，从能量角度，相当(👧)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🎬)，我(🔖)国居民平均每人盐的摄入量为(🏕)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🧕)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(㊙)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(📝)合物的2.25倍。 (😦) 实际上，人体需要(🖨)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💢)摄(🌎)入糖是不可能的，也是不(💩)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥓)每天不超过50克，最好(♓)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🗾)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🕓)过，吃糖过多可(♓)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🍞)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🗂)根本原因是吃(🐻)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👷)会长胖。 (🆗) 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🐈)于控制总热量摄入，能增加减(🏘)重成功的概率(🌰)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🔪)键也不是只盯着糖(🏭)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍆)但大量吃肉、油炸(🛂)食品又(🔬)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🔡)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚴)他们还会把精碳水换成(🕉)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(✋)原因不是控糖，而是践(😸)行了健康的饮食和生活习惯。 (🌯)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌻)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(❇)体重要营养物质，正常摄入并(🏸)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📒)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🅱)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🛥)者盐分来改善口感，这(🌟)也会(🐍)对健康产生不利影响。 饮食健(🍣)康的关键是合理搭配(🌂)，做到食物多样(🏠)、均衡营养，而不是完全跟风并放(👸)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔠)营(⚪)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🍕)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐕)性也远比控糖更重要。希望大(💯)家不要(🐰)光盯着(🥖)控糖，却忽略了控盐和控油。
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