剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📓)，说“控(🗝)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏝)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚛)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐸)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(👸)白砂糖、果葡糖浆(💻)、蜂蜜、(🏫)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐮)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📐)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💧)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(💡)超过50克，最好(🦃)控制在25克以下。 碳水(💴)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🏏)不能完全断碳水。碳水化(🥠)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(📅)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🥅)、完全断碳水是一种不健康的饮(🎩)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🔵)合物吃(🤘)得过多或者过少都会显著地增加死(🕌)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(♈)各种谷类薯类(😙)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🧢)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🐴)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🐶)饼等食物。精制碳水损失了大(🛰)量的维(👊)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🤰)常不利。 (😕) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😛)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍀)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔁)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😹)的将近两倍，每年因吃盐太多(🏜)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏔)过(🔏)推荐量近三(😶)分之一(🦆)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😘)提供9千卡热量，是同等重(📨)量碳水(🚒)化(🐦)合物的2.25倍(🔫)。 实际上(🔦)，人体需(🎼)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🍹)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🔷)合理膳食、吃(🥐)动平衡，并不是完(🕟)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🦆)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏄)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥕)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👅)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🐻)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏑)来源(📚)的一种形(🍭)式，如果适当吃糖，同时又控制好总(😝)热量(🕙)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🧚)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐸)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(💨)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😖)茶这些添加糖大户。而且他们还(🙂)会把精碳水(🎅)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⛔)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎚)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🐷)，能美容、抗(🧕)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍼)是人体(📏)重(🥄)要营养物(🎎)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(⛅)含量很低或无糖，但依然有(🚫)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🔱)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤕)对健康产生不利(🚸)影响。 饮食健康的(👻)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📰)注意看营养成分表中的配料表(⏲)和营养成分表，注意看(🍲)其成分和能量，根据自身情况选(🐑)择合适的食品。 总体来说，控糖(🗯)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎡)略了控盐和控油。
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