剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🕘)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👌)种(😁)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🎿)蔬菜及(🎍)奶制品中，它们伴(❤)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(😬)量摄(🚔)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(♓)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(⛄)工时额外加(✝)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(👷)蜜、果汁)，只提(⛳)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(👿)(大约50克)，最好控(😣)制在5%(大(🍓)约25克)。《中(🌃)国居民膳食指南(🗯)(2022)》也提(🧢)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍥)水化合物是人体必须(🔋)摄入的(😽)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🛸)血糖稳定，还参与细胞结(😘)构组成，参与人体消化代谢等多(🧣)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🥤)持身体健康。 碳水化合物摄入(🈁)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎹)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(💩)能量摄入的50%~55%。 《中国(⛽)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📮)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(✊)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚳)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🖥)也很快，多吃对我们的健康非(💴)常不利。 因此，我们要(🐨)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍇)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔂)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🧔)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐥)，薯(💊)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(👂)，我国(🚩)居民平均每人盐的摄入量(✡)为9.3克(❓)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌟)世界第一。 (🥞) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔸)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🆖)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔄)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔸)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚌)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏰)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🦐)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🛁)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎎)源的一种形式，如果适(👏)当吃糖(🕴)，同时又控制好总热量摄入，并(⏪)且保持(🐰)足够的运动量来消耗热量，就不(⛑)会长胖。 (🗯)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤖)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🎟)现他(🎨)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📠)了健康的饮(🚦)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🏑)容、抗衰老(🏾)……似乎控糖就能包治百病(🍐)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💊)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦄)衰老等神奇作用。 无糖食品(👦)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💮)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😣)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🙉)养成分(🛋)表中的配料表和营(😢)养成分表，注意看(🏸)其(🎢)成分和能(🦁)量，根据自身(📮)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🙆)性也远比控糖更重要。希望大(❌)家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏡)盐和控油。
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